Kilo, tüm ömrümüz boyunca uğraştığımız başa bela diye de adlandırabileceğimiz bir şeydir. Bu konuda hemfikiriz. Aslında diyetisyenlere ya da ilaçlara boşuna koşturuyormuşuz gibi düşünmeye başladım Glisemik İndeks ile ilgili bilgiler edinmeye başladıkça.
Gerçi hepimiz ne yememiz ya da yemememiz gerektiğini az çok biliyoruz da işin zor kısmı uygulamaya koymak:)
Bugün Glisemik İndeks ile ilgili bilgiler aktarıp bir de tarif vermeyi düşünüyorum. Konumuz ciddi! O yüzden ben de ciddi bir şekilde yazmaya karar verdim bugün. Aslında çok cıvık da yazmıyorum. Niye böyle dedim ki şimdi?
Neyse.. Glisemik İndeksi açıklamaya koyulayım en iyisi.
Beyaz ekmeği bir bardak suya koyduğunuzu düşünün. Kısa bir süre içinde çözündüğünü, parçacıklara ayrıldığını görürsünüz. Aynı beyaz ekmeği yediğimizi düşünelim. Musluk suyunda bile çözünen bu ekmek türünü midemiz ve bağırsaklarımızda bulunan sıvılar ve güçlü enzimler çok daha kısa sürede ve tamamen sindirecektir.
Sindirim süreci çok kısa ve böylece emilim ve kana karışma süreci çok hızlı olan bu tür gıdalar kan şekerini çok hızla yükseltirler. Böyle gıdalara Glisemik İndeksi Yüksek Gıdalar denir.
Glisemik indeksi yüksek gıdaların alımı ile vücudumuzda neler oluyor:
Hızla sindirilebildikleri için hızla kana karışıyorlar ve hızla kan şekerini yükseltiyorlar.
Pankreas bezimiz hızla yükselen kan şekerini görünce hızla ve büyük bir miktarda insülin salgılıyor.
Bu kadar yüksek kan şekerini depo ederek azaltma yoluna gidiliyor.
Sonuçta ani yükselen kan şekeri eşittir aniden depolama ya da yağ dokusunda artış oluyor.
Gidişat bu kadar ile kalsa iyi dedirtecek olayları daha yeni başlattığımızın farkında bile olmayabiliriz, glisemik indeksi yüksek gıdaları alırken.
Evet aldık bu tür gıdayı hızla emildi, hızla kan şekerini yükseltti, hızla yağ dokusu olarak depolarımıza katıldı. Fakat bu hızlılık sırasında bağırsaklardan emilecek besin maddeleri de hızla bitti. İnsülin miktarı ise aynı hızla azalmaz hala daha yüksekliğine devam eder. Sonuç hızla yükselen kan şekeriniz hızla düşecektir.
Hızla kan şekerinizin düşmesi, farketmeden sizi kısa süre sonra tekrar yemeye itecektir.
Tüm gıdalar bizim için vardır. Tüm gıdalar ilaçlar gibi uygun miktar ve uygun zamanlama ile alınırlarsa faydalıdır. Yani zamanlama ve miktar önemlidir.
Kötü ya da Yüksek Glisemik İndeks Değerine Sahip Gıdalar şunlar,
- Çaya atılan şeker, glikoz, reçel, bal, pancar
- Beyaz ekmek, beyaz undan yapılan gıdalar, kek, poğaca, beyaz undan makarna, bisküviler
- Patates, patates püresi, patates kızartması
- Mısır, cipsler, kraker, mısır gevreği
- Pirinç
- Alkollü içecekler
Maalesef en lezzetli yiyecek ve içecekler, bizim için en zararlı olanları..
İyi ya da Düşük Glisemik İndeks Değerine Sahip Gıdalar ise,
- Yoğurt, meyveli yoğurt
- Yeşil sebzeler
- Sebze ve meyveler (domates, kiraz, vişne, kayısı, kuru kayısı, marul, lahana, mor lahana, brokoli, karnabahar, semiz otu, ısırgan otu, ıspanak....)
- Süt ve süt ürünleri
- Meyveleri mümkün olduğunca kabukları ile alalım, meyve suyu içecek isek şeker katılmamış, doğal olanlarını tercih edelim.
- Kepek ekmeği, çavdar ekmeği, tam buğday ekmeği
- Şekersiz tam tahıl ürünleri
- Nohut, kuru baklagiller, barbunya
- Mercimek, bezelye
- Şekersiz marmelat
- Kivi, üzüm, armut, şeftali, erik, elma, portakal, greyfurt
- Fruktoz (meyve şekeri)
- Taze fasulye, bezelye
- Fındık, yer fıstığı, ceviz
- Bulgur, integral makarna
Beslenmek, zevkli ve gerekli bir sanattır. Uygun beslenme ile çok güzel eserler oluşturabiliriz ve kalıcılığını sağlayabiliriz. Mesela ölümsüz olabiliriz:))
Şimdi asıl meseleye gelelim!
Glisemik indeksi düşük haftada 1 kg verdiren bir günlük sağlıklı beslenme reçetesi! Ama biliyorsunuz ki ben doktor değilim. Sonrasında güzel yorumlarınız yerine kötü sözler okumak istemem:)
Kahvaltı
- 2 karper büyüklüğünde orta yağlı beyaz peynir yada 3 karper büyüklüğünde mozarella peyniri
- 8–10 adet siyah zeytin
- 2 dilim kepekli ekmek
- Yarım greyfurt veya 1 portakal
Ara Öğün
- 3-4 Adet yulaflı bisküvi
Öğle yemeği
- 1 porsiyon mercimek çorba (doğal hali ile)
- Mevsim Salatası: Mevsim sebzeleri (1 top yeşil salata, roka, tere, bol maydanoz, 1/2 havuç rende, 1/2 beyaz turp rende)
- 1 haşlanmış yumurta (dilimlenecek)
- 1 ufak haşlanmış patates (küp şeklinde doğranacak)
- 1 orta boy doğranmış tatlı kırmızıbiber
- 1/4 çay kaşığı tuz
- 1/2 çay kaşığı kuru nane
- 2 tatlı kaşığı balsamik sirke
- 1 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı bu salataya ilave edilecek
- 1 dilim çavdar ekmeği
Ara Öğün
- 30 gram (15 adet) fındık ve 1 adet yeşil elma
Akşam yemeği
- Izgara et (tavuk veya hindi) (150 gr)
- 1/2 kase yoğurt (125 gr)
- Mevsim salatası: Mevsim sebzeleri (1 top yeşil salata, roka, tere, bol maydanoz , 1/2 havuç rende, 10 adet kurutulmuş domates, 1/2 beyaz turp rende)
- 1 orta boy doğranmış tatlı kırmızı biber (içine 3 yemek kaşığı haşlanmış beyaz fasulye, soya veya meksika fasulyesi)
- 2 yemek kaşığı balsamik sirkesi ve 1 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı salataya ilave edin.
- 2 dilim çavdar ekmeği
Gece (Yatmadan)
- 1 ufak yeşil elma
- 1 su bardağı yarım yağlı süt
Yatarken
- Dişleri fırçalamayı unutmayın:)
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder